एकदा,क्रिएटिन सप्लिमेंट्सते फक्त तरुण खेळाडू आणि शरीरसौष्ठवपटूंसाठीच योग्य मानले जात होते, परंतु आता मध्यमवयीन आणि वृद्ध लोकांसाठी त्यांच्या आरोग्य फायद्यांमुळे त्यांनी बरेच लक्ष वेधले आहे.
वयाच्या ३० व्या वर्षापासून, मानवी शरीरात हळूहळू स्नायूंची कमतरता जाणवते. एकूण आरोग्य आणि क्रियाकलापांच्या पातळीमुळे दर दहा वर्षांनी स्नायूंचे प्रमाण ३% ते ८% कमी होते. ४० वर्षांनंतर, स्नायूंचे प्रमाण १६% ते ४०% कमी होते. वयाशी संबंधित स्नायूंची कमतरता, ज्याला "सारकोपेनिया" असेही म्हणतात, एखाद्या व्यक्तीच्या दैनंदिन कामांमध्ये ताकद कमी होऊ शकते.
अमेरिकन कॉलेज ऑफ स्पोर्ट्स मेडिसिनचा दावा आहे की बहुतेक लोक वयाच्या ५० व्या वर्षी त्यांच्या स्नायूंच्या वस्तुमानाच्या १०% घटतात. स्नायूंच्या वस्तुमानात सतत घट होण्याचा दर वयानुसार वाढतो. ७० वर्षांनंतर, दर दहा वर्षांनी ही घट १५% पर्यंत पोहोचू शकते.
जरी वयानुसार प्रत्येकाचे स्नायू कमी होतात, तरी सारकोपेनिया असलेल्या रुग्णांमध्ये स्नायू कमी होण्याचे प्रमाण सामान्य लोकांपेक्षा लक्षणीयरीत्या जास्त असते. स्नायूंच्या वस्तुमानात तीव्र घट झाल्यामुळे शारीरिक कमकुवतपणा आणि संतुलन क्षमता कमी होऊ शकते, ज्यामुळे पडण्याचा आणि दुखापत होण्याचा धोका वाढतो. म्हणूनच, निरोगी वृद्धत्व साध्य करण्यासाठी आणि जीवनाची गुणवत्ता सुनिश्चित करण्यासाठी स्नायूंचे वस्तुमान राखणे अत्यंत महत्वाचे आहे.
प्रथिने संश्लेषणाला चालना देण्यासाठी (म्हणजेच, स्नायूंच्या निर्मिती आणि देखभालीची प्रक्रिया), ५० वर्षे आणि त्यावरील महिलांनी प्रत्येक जेवणात किमान २५ ग्रॅम प्रथिने घेणे आवश्यक आहे. पुरुषांनी ३० ग्रॅम प्रथिने घेणे आवश्यक आहे. अलिकडच्या अभ्यासातून असे दिसून आले आहे की क्रिएटिन वयाशी संबंधित स्नायूंचे नुकसान, हाडांची घनता कमी होणे आणि संज्ञानात्मक घट देखील सुधारू शकते.
क्रिएटिन म्हणजे काय?
क्रिएटिन (C₄H₉N₃O₂) हे मानवी शरीरात नैसर्गिकरित्या आढळणारे संयुग आहे आणि एक महत्त्वाचे रासायनिक घटक आहे. ते नैसर्गिकरित्या यकृत, मूत्रपिंड आणि स्वादुपिंडाद्वारे संश्लेषित केले जाते आणि स्नायू आणि मेंदूमध्ये साठवले जाते. त्याचे मुख्य कार्य स्नायूंच्या पेशींसाठी ऊर्जा प्रदान करणे आहे आणि मेंदूच्या पेशींच्या ऊर्जा पुरवठ्यामध्ये क्रिएटिन देखील एक प्रमुख घटक आहे.
मानवी शरीर स्वतः आवश्यक असलेल्या क्रिएटिनचे काही भाग अमिनो आम्लांपासून, प्रामुख्याने यकृत, स्वादुपिंड आणि मूत्रपिंडांमधून संश्लेषित करू शकते. तथापि, आपण स्वतः तयार केलेले क्रिएटिन आपल्या सर्व गरजा पूर्ण करण्यासाठी अपुरे असते. म्हणूनच, बहुतेक लोकांना दररोज त्यांच्या आहारातून १ ते २ ग्रॅम क्रिएटिन घेणे आवश्यक असते, प्रामुख्याने मांस, समुद्री खाद्यपदार्थ, अंडी आणि दुग्धजन्य पदार्थ यांसारख्या प्राण्यांपासून बनवलेल्या पदार्थांमधून. याव्यतिरिक्त, क्रिएटिन देखील विकले जाऊ शकते.आहारातील पूरक आहारपावडर, कॅप्सूल आणि अशा स्वरूपात उपलब्ध आहेचिकट कँडीज.
२०२४ मध्ये, जागतिकक्रिएटिन सप्लिमेंट बाजारपेठेचा आकार १.११ अब्ज अमेरिकन डॉलर्सपर्यंत पोहोचला. ग्रँड व्ह्यू रिसर्चच्या अंदाजानुसार, २०३० पर्यंत त्यांची बाजारपेठ ४.२८ अब्ज अमेरिकन डॉलर्सपर्यंत वाढेल.
क्रिएटिन हे मानवी शरीरात ऊर्जा निर्माण करणाऱ्या घटकासारखे आहे. ते एडेनोसिन ट्रायफॉस्फेट (ATP) तयार करण्यास मदत करते, जे पेशींसाठी उर्जेचा मुख्य स्रोत आहे. क्रिएटिन हे अमिनो आम्लांसारखेच एक नैसर्गिक रेणू आहे आणि मानवी ऊर्जा प्रणालीसाठी ते महत्त्वाचे आहे. जसजसे लोक वयस्कर होतात तसतसे ऊर्जा प्रणालीचे महत्त्व अधिकाधिक स्पष्ट होते. म्हणून, सुप्रसिद्ध फायद्यांव्यतिरिक्तक्रिएटिन सप्लिमेंट्सव्यायाम आणि तंदुरुस्तीसाठी, ते मध्यमवयीन आणि वृद्ध लोकांसाठी काही वैज्ञानिकदृष्ट्या आधारित आरोग्य फायदे देखील आणू शकतात.
क्रिएटिन: आकलनशक्ती सुधारते आणि वृद्धत्व रोखते
या वर्षी प्रकाशित झालेल्या अनेक लेखांवरून असे दिसून येते की, क्रिएटिनवरील बहुतेक संशोधन त्याच्या वृद्धत्वविरोधी प्रभावावर आणि मध्यमवयीन आणि वृद्ध लोकांच्या आकलनात सुधारणा करण्यावर केंद्रित आहे.
क्रिएटिन वयाशी संबंधित संज्ञानात्मक बिघाड सुधारते. मेंदूतील क्रिएटिनचे उच्च स्तर न्यूरोसायकोलॉजिकल कार्यातील सुधारणांशी संबंधित आहेत. अलीकडील एका अभ्यासात असे दिसून आले आहे कीक्रिएटिन सप्लिमेंट्स मेंदूतील क्रिएटिन आणि फॉस्फोक्रिएटिनची पातळी वाढवू शकते. त्यानंतरच्या अभ्यासातून असेही दिसून आले आहे की क्रिएटिन सप्लिमेंट्स प्रयोगांमुळे (झोपेच्या कमतरतेनंतर) किंवा नैसर्गिक वृद्धत्वामुळे होणारे संज्ञानात्मक बिघडलेले कार्य सुधारू शकतात.
या वर्षी मे महिन्यात प्रकाशित झालेल्या एका लेखात अल्झायमर रोग असलेल्या २० रुग्णांनी ८ आठवडे दररोज २० ग्रॅम क्रिएटिन मोनोहायड्रेट (CrM) घेणे किती फायदेशीर आहे याचा अभ्यास करण्यात आला होता. संशोधनाच्या निकालांवरून असे दिसून आले आहे की क्रिएटिन मोनोहायड्रेट मेंदूतील एकूण क्रिएटिन सामग्रीतील बदलांशी सकारात्मकरित्या संबंधित आहे आणि संज्ञानात्मक कार्याच्या सुधारणेशी देखील संबंधित आहे. हे पूरक घेतलेल्या रुग्णांमध्ये कार्यशील स्मरणशक्ती आणि एकूण संज्ञानात्मक क्षमता दोन्हीमध्ये सुधारणा दिसून आली.
२) क्रिएटिन हे वृद्धत्वामुळे होणारे स्नायूंचे नुकसान कमी करते. मध्यमवयीन आणि वृद्ध लोकांच्या आरोग्याच्या क्षेत्रात, आकलनशक्ती आणि वृद्धत्वविरोधी संशोधनाव्यतिरिक्त, क्रिएटिनचा सार्कोपेनियावर होणाऱ्या परिणामांवर देखील अभ्यास केला जातो. वय वाढत असताना, आपल्याला सार्कोपेनियाचे वैद्यकीय निदान झाले आहे की नाही याची पर्वा न करता, आपल्याला सहसा शक्ती, स्नायूंचे वस्तुमान, हाडांचे वस्तुमान आणि संतुलन कमी होते, त्यासोबत शरीरातील चरबी वाढते. वृद्धांमध्ये सार्कोपेनियाचा सामना करण्यासाठी अनेक पौष्टिक आणि व्यायाम हस्तक्षेप उपाय प्रस्तावित केले आहेत, ज्यामध्ये प्रतिकार प्रशिक्षणादरम्यान क्रिएटिन पूरक आहार घेणे समाविष्ट आहे.
वृद्धांच्या अलिकडच्या मेटा-विश्लेषणातून असे दिसून आले आहे की प्रतिकार प्रशिक्षणाच्या आधारे क्रिएटिन पूरक केल्याने केवळ प्रतिकार प्रशिक्षणाच्या तुलनेत वरच्या अवयवांची ताकद लक्षणीयरीत्या वाढू शकते, विशेषतः छातीच्या दाब आणि/किंवा बेंच प्रेसच्या ताकदीत सतत वाढ म्हणून प्रकट होते. केवळ प्रतिकार प्रशिक्षणाच्या तुलनेत, या प्रशिक्षण पद्धतीचे दैनंदिन जीवनात किंवा वाद्य क्रियाकलापांमध्ये (जसे की वेटलिफ्टिंग आणि पुश-पुल) व्यावहारिक उपयोग मूल्य आहे. अलीकडील आणखी एका मेटा-विश्लेषणातून असेही सूचित होते की क्रिएटिन वृद्धांची पकड शक्ती वाढवू शकते. हे खूप महत्वाचे आहे कारण पकड शक्ती सामान्यतः वृद्धांमध्ये आरोग्य परिणामांचा अंदाज म्हणून वापरली जाते, जसे की हॉस्पिटलायझेशन आणि शारीरिक अपंगत्व, आणि एकूण शक्तीशी सकारात्मक संबंध आहे. याउलट, खालच्या अवयवांची ताकद वाढवण्यावर क्रिएटिनचा परिणाम वरच्या अवयवांपेक्षा खूपच कमी लक्षणीय आहे.
३) क्रिएटिन हाडांचे आरोग्य राखते. क्रिएटिन सप्लिमेंट्स आणि रेझिस्टन्स ट्रेनिंग एकत्रित केल्याने हाडांची घनता वाढण्यास आणि हाडांचे आरोग्य राखण्यास केवळ रेझिस्टन्स ट्रेनिंगपेक्षा अधिक प्रभावी ठरतात. अभ्यासातून असे दिसून आले आहे की क्रिएटिन हाडांचे तुटणे कमी करून वयाशी संबंधित हाडांचे नुकसान टाळण्यास मदत करू शकते.
एका प्राथमिक लघु-स्तरीय अभ्यासातून असे दिसून आले आहे की रजोनिवृत्तीनंतरच्या महिलांमध्ये क्रिएटिन हे एक वर्षाच्या प्रतिकार प्रशिक्षण कार्यक्रमादरम्यान फेमोरल नेकच्या हाडांच्या खनिज घनतेला प्रभावीपणे वाढवू शकते. दररोज 0.1 ग्रॅम प्रति किलोग्रॅमच्या डोसमध्ये क्रिएटिन घेतल्यानंतर, महिलांच्या फेमोरल नेक घनतेत 1.2% घट झाली, तर प्लेसिबो घेणाऱ्या महिलांमध्ये 3.9% घट झाली. क्रिएटिनमुळे होणाऱ्या हाडांच्या खनिज घनतेत घट होण्याचे प्रमाण क्लिनिकली लक्षणीय पातळीपर्यंत पोहोचले आहे - जेव्हा हाडांच्या खनिज घनतेत 5% घट होते, तेव्हा फ्रॅक्चरचा दर 25% वाढतो.
दुसऱ्या एका अभ्यासात असे आढळून आले की ज्या वृद्ध पुरुषांनी स्ट्रेंथ ट्रेनिंग दरम्यान क्रिएटिन घेतले त्यांच्यामध्ये ऑस्टियोपोरोसिसचे प्रमाण २७% कमी होते, तर ज्यांनी प्लेसिबो घेतला त्यांच्यामध्ये ऑस्टियोपोरोसिसचे प्रमाण १३% वाढले. यावरून असे दिसून येते की क्रिएटिन ऑस्टियोब्लास्ट निर्मितीला चालना देऊन आणि ऑस्टियोपोरोसिस कमी करून भूमिका बजावू शकते.
४) वृद्धत्वादरम्यान क्रिएटिन दाह पातळी कमी करते. क्रिएटिनचा मायटोकॉन्ड्रियावरील ऑक्सिडेटिव्ह ताणाविरुद्ध संरक्षणात्मक प्रभाव असू शकतो. उदाहरणार्थ, ऑक्सिडेटिव्ह नुकसान झालेल्या उंदरांच्या मायोब्लास्ट्समध्ये, क्रिएटिन पूरक केल्याने त्यांच्या भिन्नता क्षमतेतील घट कमी होऊ शकते आणि इलेक्ट्रॉन मायक्रोस्कोपी अंतर्गत आढळलेल्या मायटोकॉन्ड्रियल नुकसानाची डिग्री कमी होऊ शकते. म्हणून, क्रिएटिन वृद्धत्व प्रक्रियेदरम्यान मायटोकॉन्ड्रियाला ऑक्सिडेटिव्ह नुकसानापासून संरक्षण देऊन जळजळ आणि स्नायूंचे नुकसान कमी करू शकते. अलीकडील मानवी अभ्यासातून असे दिसून आले आहे की १२ आठवड्यांच्या प्रतिकार आणि उच्च-तीव्रतेच्या अंतराल प्रशिक्षण कालावधीत क्रिएटिन पूरक (म्हणजे दररोज २.५ ग्रॅम) दाहक मार्करचे प्रमाण कमी करू शकते.
क्रिएटिनची सुरक्षितता
सुरक्षिततेच्या दृष्टिकोनातून, क्रिएटिन घेतल्याची सर्वात सामान्य प्रतिक्रिया म्हणजे सुरुवातीला स्नायूंच्या पेशींमध्ये पाणी साचू शकते, जी एक सामान्य शारीरिक घटना आहे आणि उघड्या डोळ्यांना त्वचेखालील सूज दिसत नाही. अशा प्रतिक्रिया कमी करण्यासाठी, लहान डोसने सुरुवात करण्याची, जेवणासोबत घेण्याची आणि दररोज पाण्याचे सेवन योग्यरित्या वाढवण्याची शिफारस केली जाते. बहुतेक लोक कमी कालावधीत परिस्थितीशी जुळवून घेऊ शकतात.
औषधांच्या परस्परसंवादाच्या बाबतीत, विद्यमान क्लिनिकल पुरावे असे दर्शवितात की क्रिएटिन आणि सामान्य अँटीहाइपरटेन्सिव्ह औषधांमध्ये कोणताही महत्त्वपूर्ण परस्परसंवाद आढळला नाही आणि त्यांचा एकत्रित वापर सामान्यतः सुरक्षित असतो.
तथापि, क्रिएटिन प्रत्येकासाठी योग्य नाही. यकृत आणि मूत्रपिंडांद्वारे क्रिएटिनचे चयापचय करणे आवश्यक असल्याने, क्रिएटिन घेतल्याने यकृत आणि मूत्रपिंडांवर परिणाम करणारे आजार असलेल्या लोकांसाठी समस्या निर्माण होऊ शकतात.
एकंदरीत, क्रिएटिन हे एक स्वस्त आणि सुरक्षित आहारातील पूरक आहे. मध्यमवयीन आणि वृद्ध लोकांसाठी क्रिएटिन सेवनाचे फायदे लक्षणीय आहेत. ते जीवनाची गुणवत्ता सुधारू शकते आणि अखेरीस सारकोपेनिया आणि संज्ञानात्मक बिघडलेल्या कार्याशी संबंधित रोगाचा भार कमी करू शकते.
स्वागत आहेजस्टगुड हेल्थघाऊक विक्रीसाठीक्रिएटिन गमीज, क्रिएटिन कॅप्सूल आणि क्रिएटिन पावडर.
पोस्ट वेळ: जानेवारी-१२-२०२६